¿Cuáles son los síntomas?

A medida que se eleva la temperatura corporal y el organismo no puede enfriarse por sí mismo, los síntomas pueden empeorar.
Puede aparecer debilidad, dolor de cabeza y muscular, disminución de la sudoración, náuseas y vómitos, taquicardia, etc. En situaciones más graves, aparece confusión, desorientación, convulsiones e incluso provocar un coma.

¿Qué podemos hacer cuando hay aviso de altas temperaturas?

• Mantenernos hidratados. Beber agua o líquidos sin esperar a tener sed (salvo si hay contraindicación médica). Evitar las bebidas alcohólicas y las muy azucaradas.
• Evitar exponernos al sol a las horas de mayor intensidad de calor (entre las 11 y las 16 horas).
• Si estamos en casa, mantenernos en las zonas más frescas de la vivienda y si hay posibilidad de ello, usar ventiladores, aire acondicionado. Además, podemos utilizar paños húmedos o darnos una ducha para mantenernos frescos.
• Conviene evitar las actividades deportivas o excursiones en las horas más calurosas. Es mejor realizar estas actividades a primeras horas del día o a últimas horas de la tarde.
• Hacer comidas ligeras ayuda a reponer las sales perdidas por el sudor (ensaladas, frutas, verduras, gazpachos o zumos).
• Si se tiene que salir al exterior hay que procurar estar a la sombra, usar ropa ligera y de color claro, protegiéndose del sol. Utiliza un calzado fresco, cómodo y que transpire.

En cualquier caso, si presentamos síntomas asociados al calor (sensación de sofoco, fatiga, agotamiento, mareos, etc.), mantenernos en sitios frescos, beber agua y darnos una ducha puede ser de gran ayuda. En caso de no mejorar la situación, es recomendable acudir al médico para que valore la situación.

No hay que olvidar que las altas temperaturas tienen una incidencia directa en la salud de muchas personas, en especial, los más mayores, los niños, las personas que trabajan al aire libre y aquellos que sufren enfermedades crónicas.

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Nuestras elecciones dependen de cuestiones como:

• El precio. Existe variedad de marcas y precios para un mismo producto.
• Los gustos personales. Está claro que la mayoría de nuestras elecciones dependen de este criterio.
• El tiempo. Preparar comida, hacer la compra e incluso comer requieren de tiempo.
• La estación. No a todos nos apetece los mismos platos en cada una de las épocas del año.

Antes de acudir al supermercado:

1. Planifica con antelación el menú, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos. Organiza las comidas de la semana, y quién comerá en casa.
2. Revisa la despensa para saber de qué productos dispones, así no comprarás de más.
3. Prepara una lista con los alimentos a comprar, teniendo en cuenta: alimentos frescos (verduras, hortalizas, carnes, etc.), no perecederos (arroz, legumbres, cereales, etc.) y congelados.
4. Compara las etiquetas de productos similares, valora los ingredientes y la información nutricional. Así podrás decidir si comprarlo o no.
5. Evita acudir cansada o con hambre, tenemos que poder concentrarnos en lo que realmente necesitamos.

Así que ya sabes, anímate a romper con hábitos que te alejan de mantener una alimentación saludable. 

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La pandemia que ha causado la COVID-19 ha golpeado duramente a todos los países. Destaca el impacto en las comunidades más vulnerables y más expuestas a la enfermedad.

Vivimos en un mundo desigual. No todos accedemos por igual a los servicios de salud, ni podemos llevar una vida sana. 

Si nos paramos a pensarlo, ésta pandemia en la que vivimos, ha puesto de manifiesto este hecho.

En el mundo, hay quienes luchan por:

• Llegar a fin de mes con pocos ingresos diarios.
• Tener acceso a entornos seguros, agua y aire limpios, seguridad alimentaria y servicios de salud.

Estas dificultades provocan sufrimientos innecesarios, enfermedades evitables y muertes prematuras. 

Esto no solo es injusto: es evitable. Los líderes deben garantizar que todas las personas tengan unas condiciones de vida y de trabajo que favorezcan la buena salud. Al mismo tiempo, deben dar seguimiento a las desigualdades en materia de salud y garantizar que todas las personas puedan acceder a servicios de salud de calidad cuando y donde los necesiten.

A día de hoy, sigue la lucha contra el COVID-19, es evidente que no todos tenemos el mismo acceso a una sanidad de calidad, ni a las mismas posibilidades para llevar un estilo de vida saludable.

Éste año, el esfuerzo se centra en recordar a los países y sus gobernantes que trabajen juntos para acabar con estas desigualdades. 

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Cambios en nuestros hábitos que suman

Mejorar nuestro bienestar requiere de pequeños cambios en nuestro día a día, aquí cuentas con algunas propuestas:

1. Cuando empezamos a comer de forma saludable, existe una tendencia a ser más generosos con las cantidades. Sin embargo, hay que evitar comer más de lo que nuestro cuerpo necesita. Sírvete siguiendo la medida del plato saludable, un pequeño recordatorio:
   • Mitad del plato verduras, cuanto más variedad y color, mejor. Alterna entre crudos (lechuga, tomate, pepino, etc.) y cocinados (berenjena, calabacín, remolacha, etc.)
   • En la otra mitad divide:
     • Un cuarto de plato, para carbohidratos como la quinoa, el arroz y la pasta, preferiblemente en sus versiones integrales. 
     • El otro cuarto,  de proteína, optando por pescados, aves, carnes magras, huevos. Incluye legumbres y frutos secos teniendo en cuenta que, además de proteínas, nos aportan carbohidratos.
2. Un hábito bastante común es el abuso de harinas y cereales refinados; un cambio positivo sería elegir las versiones integrales fijándonos en que sean lo menos procesadas posibles. Otro cambio que podemos contemplar es evitar consumir alimentos procesados como embutidos, comida rápida, precocinados, etc. 
3. Repartir las calorías a lo largo del día es importante para poder perder o mantener el peso. Hay que evitar comer cualquier cosa entre horas, elige un tentempié saludable y que aporte un poco de proteínas. 
4. No hay que eliminar las grasas de nuestra dieta, basta con escoger las saludables y moderar su consumo; el aceite de oliva virgen, el aguacate o pescados como el salmón, las sardinas o la caballa son ricos en ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. 
5. No se trata de abandonar la vida social y de disfrute. Si vas a comer fuera, elige platos cocinados al horno o a la plancha, pide guarniciones de verduras o ensaladas, evita fritos, salsas y limita las bebidas gaseosas y alcohólicas. No pasa nada por permitirte una copa o un postre si es ocasionalmente, pero sé consciente de no sobrepasarte en exceso.
6. Un hábito generalizado,  es comer demasiado rápido, esto hace que comamos mucho más. El momento de la comida merece un momento de tranquilidad, toma conciencia y disfruta del acto de comer. 
7. Si en tu despensa tienes dulces terminarás comiéndolos. Evita tenerlos en casa y si ocasionalmente te apetecen, prepara el postre en casa; un bizcocho con frutos secos, unos helados de frutas naturales, unas galletas de avena, etc. 
8. Para mejorar nuestro estado físico es vital hacer deporte. Andar cada día un mínimo de 30 minutos a buen ritmo, ir al gimnasio, hacer tablas de ejercicio en casa, trabajo de pesas, etc. 
9. Dormir tiene efectos positivos para nuestro bienestar; aumenta nuestra concentración, mejora el estado de ánimo, contribuye a mantener nuestra salud. Reorganiza tu tiempo para no sacrificar tiempo de descanso. 
10. La hidratación es fundamental para que se desarrollen muchos procesos que tienen que ver con la salud; ayuda a mantener la temperatura corporal, ayuda en la digestión y evita el estreñimiento. La deshidratación conlleva sensación de cansancio y fatiga; una forma de solucionarlo es mantenernos hidratados bebiendo un mínimo de 2 litros de agua al día. Si te cuesta beber agua, elige frutas y verduras que en su composición tengan mucha agua, prepara infusiones que sean agradables al paladar, etc.

Así que ya sabes, te animo a realizar pequeños cambios que te ayudarán a adquirir un estilo de vida saludable.

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Si nos paramos a pensar, ¿no crees que son más propios de nuestro estilo de vida?

En la actualidad, un porcentaje bastante alto de consultas médicas por enfermedades crónicas están causadas por estilos de vida no saludables. Hay elecciones en nuestro estilo de vida que inciden en nuestra propia salud.

Un estilo de vida saludable, es aquel donde existe un equilibrio en la alimentación, la actividad física, el manejo del estrés, el descanso. Así como, también la relación positiva con nuestro entorno.

¿Sabías que existen factores de riesgo que son modificables?

Pues sí, hay factores de riesgo de padecer enfermedades crónicas que son modificables como son: el consumo de tabaco o alcohol, el sedentarismo y una alimentación inadecuada.

El consumo de tabaco y/o alcohol pueden provocar importantes problemas de salud. A largo plazo, puede presentarse enfermedades pulmonares, riesgo de enfermedades cardíacas, riesgo de padecer cáncer. 

Asimismo, el sedentarismo y una alimentación con un consumo excesivo de grasas saturadas, azúcar y sal, pueden derivar en sobrepeso u obesidad. A su vez, son factores de riesgo para numerosas enfermedades entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Aprender sobre hábitos saludables es tan importante como buscar atención médica cuando estamos enfermos para adelantarnos a situaciones que pueden dañar nuestra salud.

Es importante ser consciente de nuestras elecciones en cuanto a estilo de vida. Tenemos la capacidad de modificar los hábitos negativos que repercuten en nuestra salud y que nos condicionan a necesitar medicación.

Una estrategia importante para prevenir es tener hábitos saludables dirigidos a:

• Alimentación sana y equilibrada
• Práctica de ejercicio físico
• Dormir adecuadamente
• Evitar el consumo o abuso de sustancias tóxicas
• Buen manejo del estrés

Y ahora, que piensas: ¿podemos prescindir de esos medicamentos modificando nuestras conductas?

La próxima vez que escuches a alguien usar esas frases, sabrás que quizás, esa persona no está entendiendo la importancia de nuestras elecciones en el estilo de vida. 

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El ayuno no es más que abstenerse de comer durante un determinado periodo de tiempo, habitualmente ya lo llevamos a cabo en el periodo de descanso nocturno y lo rompemos con la primera comida del día que es el desayuno.

Aunque ahora se ha vuelto muy popular, se ha practicado a lo largo de la historia, sobre todo en el contexto religioso y espiritual. Un ejemplo es el Ramadán, que es el periodo durante el cual los musulmanes ayunan desde el amanecer hasta el atardecer todos los días durante 30 días.

La estrategia de ayunar resulta interesante pero que hay que tener en cuenta la salud, el estado y las necesidades de cada persona. Es importante llevarlo a cabo siendo supervisado por un dietista-nutricionista. Asimismo, no es recomendable en niños, embarazadas, personas de edad avanzada o personas con trastornos de la alimentación.

¿Cuáles son los efectos en el organismo?

Existen beneficios demostrados si se hace con criterio y de manera gradual. A medida que se mantiene el ayuno aparecen cambios bioquímicos y hormonales; disminuye la glucosa e insulina en sangre y aumentan algunas hormonas (cortisol, adrenalina, glucagón). El objetivo es poner en marcha una serie de procesos metabólicos que llevan a modificar las fuentes de energía, y a preservar el metabolismo cerebral.

Se alcanza un estado de cetosis que favorece que se queme más grasa y que tiene propiedades antioxidantes. Eso sí, las propiedades saludables de los cuerpos cetónicos se dan siempre y cuando no se pase un cierto nivel.

¿Cuántas horas hay que ayunar?

Existen varias propuestas que van en función de las horas en las que se practique:

• 12/12. Consiste en ayunar doce horas, es de los más sencillos y adaptativos. Bastaría con cenar antes, alrededor de las 20h. y desayunar a las 8h. Es el recomendable para iniciarse.
• 16/8. Considerado uno de los más eficientes, plantea un ayuno de dieciséis horas. En éste caso se trata de alargar el tiempo un poco más, hasta la primera comida del día; basándonos en cenar a las 20h. no podríamos comer hasta las 12h.
• 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación.
• 5/2. Es un ayuno en días alternos, consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y los otros dos días, mantener una reducción calórica de unas 500 calorías en el día. Los días de ayuno pueden ser seguidos o intermitentes.

¿Qué se recomienda para empezar con el ayuno?

Lo recomendable antes de iniciarte, es acudir a un dietista-nutricionista. Es conveniente estar supervisado unas semanas antes de empezar para mejorar la alimentación. Para prepararte, elige alimentos saludables, no procesados. Disminuye la ingesta de azúcares y de grasas saturadas y evita el picoteo.

Una vez iniciado, en el periodo de ayuno se permite beber agua, café o té; durante la ventana de tiempo que puedes comer, lo lógico es optar por alimentos saludables. Aquí se dan uno de los errores más comunes, creer que se puede comer lo que se quiera. Usar ésta estrategia no tiene sentido si pensamos usarlo como excusa para darnos atracones.

Hay que tener presente que «dejar de comer» no significa aprender a comer para mantener una dieta saludable. Por tanto, creo que más que centrarnos en ayunar, es importante adquirir hábitos basados en una alimentación saludable, es decir variada y equilibrada. Y a su vez, que esté acompañado de actividad física y descanso.

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Puede que te preguntes por qué sucede y cómo puedes evitarlo, hay varios motivos que pueden explicar ésta necesidad, así que, vamos allá.

Una de las causas es el descenso de los niveles de azúcar en sangre. El principal combustible para nuestro organismo es el azúcar (glucosa), por eso, cuando disminuyen sus niveles, el cerebro envía una señal a nuestro cuerpo indicando que hay que reponer energía.

Cuando comemos dulce, aumentan los niveles de dopamina en el cerebro, creándonos la sensación de placer. Ésta sensación es a corto plazo, por lo que tenemos tendencia a sentir ansiedad nuevamente.

Asimismo, el estrés y el cansancio, llevan al cerebro a producir más cortisol (él nos hace reaccionar en situaciones peligrosas) y a disminuir la cantidad de leptina (ella crea la sensación de saciedad). Así que, como podemos imaginarnos vamos a tener hambre y sentiremos ansiedad por comer dulces nuevamente.

Por último, si realizamos dietas hipocalóricas muy estrictas, donde intentamos eliminar al máximo los azúcares conllevan la aparición de ansiedad. Es el círculo vicioso que se crea cuando nuestro organismo está acostumbrado a consumir azúcar en grandes cantidades.

El azúcar no solo genera dependencia, puede traer consigo problemas de salud como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, etc.

La OMS (Organización mundial de la Salud) recomienda que el aporte de azúcar añadido en la dieta no represente más del 10% del aporte energético diario.

Hay que entender que cuanto menor sea su consumo mucho mejor, porque en una alimentación equilibrada el azúcar natural proveniente de frutas y hortalizas es suficiente para satisfacer las demandas de glucosa de nuestro cuerpo.

Cómo podemos evitar la adicción al azúcar

1. Elimina de la lista de la compra productos con alto contenido en azúcar: dulces, bollerías, refrescos, golosinas, ultraprocesados, etc. Si aún tienes en casa, deshazte de tentaciones, piensa que no son saludables y como mucho deberían consumirse ocasionalmente.
2. No hay que esperar a tener hambre, no prolongues los ayunos más de 3-4 horas. Si realizamos de 4 a 5 comidas diarias, mantenemos los niveles de azúcar y los antojos a raya.
3. Comienza el día con un desayuno rico en fibra con carbohidratos integrales y fruta.
4. Bebe agua. Mantenernos hidratados permite al organismo cumplir con las funciones vitales de manera eficiente, y además nos aporta sensación de saciedad.
5. Come de manera consciente, date tiempo para disfrutar y saborear. 
6. Ten presentes las proteínas, aumentan la saciedad y disminuyen el hambre. Incluye en tus desayunos o snacks huevo, frutos secos y lácteos como el yogur natural, kéfir, queso batido, queso fresco, etc.
7. No olvides consumir a diario frutas y verduras, el azúcar que nos aportan se asimila de forma más lenta gracias a su contenido en fibra. 
8. Actívate, con el ejercicio ayudas a que el cerebro libere dopamina, aumentará la sensación de bienestar, sin necesidad de recurrir a la comida.

La entrada ¡Dulce ansiedad! se publicó primero en Alimentación y mucho más.

1. Riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2
2. Riesgo de sobrepeso y obesidad
3. Mayor riesgo de padecer cáncer como el de colon, próstata, ovario o útero
4. Disminución de la masa muscular y ósea
5. Puede haber sensaciones de dolor

Como podéis observar, movernos es más importante de lo que parece si queremos mantener un estado óptimo de salud. No hace falta obsesionarnos, podemos obtener beneficios cuidando dos aspectos que actúan de manera independiente:

• Realizando actividad física todos o casi todos los días de la semana
• Reduciendo el tiempo de sedentarismo

 Tan solo tenemos que comenzar a practicar actividad física, acorde con nuestras capacidades y tiempo. Las mejorías se experimentan tanto en el cuerpo como en el bienestar mental.

Llevar una vida activa, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Además aumenta la percepción de bienestar y satisfacción con el propio cuerpo.

Después de leer el artículo, ¿crees que es hora de empezar a moverte?

Foto de olia danilevich en Pexels

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La dieta mediterránea, está considerada un estilo de vida, una filosofía basada en la forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos. En fin, de disfrutar de los productos de la tierra y de nuestro entorno. 

Disponer de alimentos sanos y seguros, en cantidad y calidad suficientes, nos permite mantener una dieta que favorece un envejecimiento saludable. 

La mayoría de nosotros, conocemos más o menos, en qué consiste la dieta mediterránea. Sin embargo, es positivo reforzar lo que sabemos. Repasemos los principios que señala La Fundación Dieta Mediterránea.

Decálogo de la dieta mediterránea

1. Aceite de oliva. Debe ser la principal grasa de adición. La protagonista en la cocina, especialmente si se quiere prevenir riesgos cardiovasculares.
2. Alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres… son los alimentos básicos de la dieta.
3. Cereales a diario. Pan, arroz, pasta…(especialmente los integrales). Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. Alimentos de temporada, los más adecuados. Hay que aprovechar los productos de temporada, sobre todo, frutas y verduras. Nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Lácteos a diario. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, y de minerales  y vitaminas. Además, el consumo de leches fermentadas (yogur, queso) nos ofrece beneficios para la salud.
6. Carnes rojas, con moderación. Aportan nutrientes esenciales pero también una notable cantidad de grasas saturadas.
7. Pescado, mínimo dos veces en semana. Sin que falte el azul por su contenido en ácidos grasos saludables como el Omega 3.
8. La fruta como postre habitual, los dulces, de manera esporádica.
9. Tomar agua a diario. Es la bebida esencial y debemos ingerirla en cantidad suficiente para hidratar el organismo. El vino puede tener efectos beneficiosos para la salud, consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. El ejercicio físico diario. Adaptando su intensidad a las características de cada persona, es el complemento perfecto a la dieta más saludable que puedes seguir.

Para finalizar, es importante conocer los beneficios de seguir un estilo de vida mediterráneo: ayuda a mantener la salud del corazón, previene la obesidad y el sobrepeso, contribuye a regular el tránsito intestinal, etc.

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Si te apetece seguirla, aquí tienes las claves:

• La mitad del plato debe ser de vegetales y/o frutas. Incorporando color y variedad.
• Un cuarto del plato mejor con granos integrales. Trigo, cebada, quinoa, arroz integral, etc.
• Un cuarto del plato con proteína. Pescado, pollo, pavo, conejo, etc. Se deben tener en cuenta las fuentes de proteína vegetal por su versatilidad (habichuelas, leguminosas, frijoles y frutos secos).
• Moderar el uso de aceites vegetales. Preferiblemente usar aceite de oliva.
• Tomar agua, café o té. Evitar tomar bebidas azucaradas, limitar los productos lácteos a una o dos porciones al día.
• Incluir en la rutina la actividad física para mantenernos activos.

Comer alimentos variados nos ofrece comidas llenas de sabor. Además, es la clave para una dieta sana y equilibrada, ya que cada alimento tiene una combinación única de nutrientes. Esto incluye disfrutar de la comida, evitando poner grandes cantidades de comida y repetir ración.

El plato para comer saludable para niños

Otro punto de referencia es la versión del plato para niños, es una guía visual para ayudar a educar y motivar a los niños a comer bien y mantenerse en movimiento.

De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis) saludables, y resalta la importancia de la actividad física como parte la fórmula para mantenerse sano. 

Asimismo, esta versión, no incluye bebidas azucaradas, dulces, ni alimentos chatarra o procesados. Estos no son alimentos que se deban consumir a diario, y deben consumirse esporádicamente o nunca.

En general, la clave está en el mensaje principal de la guía,  que es enfocarnos en la calidad de la dieta.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

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