Nuestras elecciones dependen de cuestiones como:

• El precio. Existe variedad de marcas y precios para un mismo producto.
• Los gustos personales. Está claro que la mayoría de nuestras elecciones dependen de este criterio.
• El tiempo. Preparar comida, hacer la compra e incluso comer requieren de tiempo.
• La estación. No a todos nos apetece los mismos platos en cada una de las épocas del año.

Antes de acudir al supermercado:

1. Planifica con antelación el menú, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos. Organiza las comidas de la semana, y quién comerá en casa.
2. Revisa la despensa para saber de qué productos dispones, así no comprarás de más.
3. Prepara una lista con los alimentos a comprar, teniendo en cuenta: alimentos frescos (verduras, hortalizas, carnes, etc.), no perecederos (arroz, legumbres, cereales, etc.) y congelados.
4. Compara las etiquetas de productos similares, valora los ingredientes y la información nutricional. Así podrás decidir si comprarlo o no.
5. Evita acudir cansada o con hambre, tenemos que poder concentrarnos en lo que realmente necesitamos.

Así que ya sabes, anímate a romper con hábitos que te alejan de mantener una alimentación saludable. 

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El ayuno no es más que abstenerse de comer durante un determinado periodo de tiempo, habitualmente ya lo llevamos a cabo en el periodo de descanso nocturno y lo rompemos con la primera comida del día que es el desayuno.

Aunque ahora se ha vuelto muy popular, se ha practicado a lo largo de la historia, sobre todo en el contexto religioso y espiritual. Un ejemplo es el Ramadán, que es el periodo durante el cual los musulmanes ayunan desde el amanecer hasta el atardecer todos los días durante 30 días.

La estrategia de ayunar resulta interesante pero que hay que tener en cuenta la salud, el estado y las necesidades de cada persona. Es importante llevarlo a cabo siendo supervisado por un dietista-nutricionista. Asimismo, no es recomendable en niños, embarazadas, personas de edad avanzada o personas con trastornos de la alimentación.

¿Cuáles son los efectos en el organismo?

Existen beneficios demostrados si se hace con criterio y de manera gradual. A medida que se mantiene el ayuno aparecen cambios bioquímicos y hormonales; disminuye la glucosa e insulina en sangre y aumentan algunas hormonas (cortisol, adrenalina, glucagón). El objetivo es poner en marcha una serie de procesos metabólicos que llevan a modificar las fuentes de energía, y a preservar el metabolismo cerebral.

Se alcanza un estado de cetosis que favorece que se queme más grasa y que tiene propiedades antioxidantes. Eso sí, las propiedades saludables de los cuerpos cetónicos se dan siempre y cuando no se pase un cierto nivel.

¿Cuántas horas hay que ayunar?

Existen varias propuestas que van en función de las horas en las que se practique:

• 12/12. Consiste en ayunar doce horas, es de los más sencillos y adaptativos. Bastaría con cenar antes, alrededor de las 20h. y desayunar a las 8h. Es el recomendable para iniciarse.
• 16/8. Considerado uno de los más eficientes, plantea un ayuno de dieciséis horas. En éste caso se trata de alargar el tiempo un poco más, hasta la primera comida del día; basándonos en cenar a las 20h. no podríamos comer hasta las 12h.
• 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación.
• 5/2. Es un ayuno en días alternos, consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y los otros dos días, mantener una reducción calórica de unas 500 calorías en el día. Los días de ayuno pueden ser seguidos o intermitentes.

¿Qué se recomienda para empezar con el ayuno?

Lo recomendable antes de iniciarte, es acudir a un dietista-nutricionista. Es conveniente estar supervisado unas semanas antes de empezar para mejorar la alimentación. Para prepararte, elige alimentos saludables, no procesados. Disminuye la ingesta de azúcares y de grasas saturadas y evita el picoteo.

Una vez iniciado, en el periodo de ayuno se permite beber agua, café o té; durante la ventana de tiempo que puedes comer, lo lógico es optar por alimentos saludables. Aquí se dan uno de los errores más comunes, creer que se puede comer lo que se quiera. Usar ésta estrategia no tiene sentido si pensamos usarlo como excusa para darnos atracones.

Hay que tener presente que «dejar de comer» no significa aprender a comer para mantener una dieta saludable. Por tanto, creo que más que centrarnos en ayunar, es importante adquirir hábitos basados en una alimentación saludable, es decir variada y equilibrada. Y a su vez, que esté acompañado de actividad física y descanso.

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La dieta mediterránea, está considerada un estilo de vida, una filosofía basada en la forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos. En fin, de disfrutar de los productos de la tierra y de nuestro entorno. 

Disponer de alimentos sanos y seguros, en cantidad y calidad suficientes, nos permite mantener una dieta que favorece un envejecimiento saludable. 

La mayoría de nosotros, conocemos más o menos, en qué consiste la dieta mediterránea. Sin embargo, es positivo reforzar lo que sabemos. Repasemos los principios que señala La Fundación Dieta Mediterránea.

Decálogo de la dieta mediterránea

1. Aceite de oliva. Debe ser la principal grasa de adición. La protagonista en la cocina, especialmente si se quiere prevenir riesgos cardiovasculares.
2. Alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres… son los alimentos básicos de la dieta.
3. Cereales a diario. Pan, arroz, pasta…(especialmente los integrales). Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4. Alimentos de temporada, los más adecuados. Hay que aprovechar los productos de temporada, sobre todo, frutas y verduras. Nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5. Lácteos a diario. Son una fuente de proteínas de alto valor biológico, y de minerales  y vitaminas. Además, el consumo de leches fermentadas (yogur, queso) nos ofrece beneficios para la salud.
6. Carnes rojas, con moderación. Aportan nutrientes esenciales pero también una notable cantidad de grasas saturadas.
7. Pescado, mínimo dos veces en semana. Sin que falte el azul por su contenido en ácidos grasos saludables como el Omega 3.
8. La fruta como postre habitual, los dulces, de manera esporádica.
9. Tomar agua a diario. Es la bebida esencial y debemos ingerirla en cantidad suficiente para hidratar el organismo. El vino puede tener efectos beneficiosos para la salud, consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. El ejercicio físico diario. Adaptando su intensidad a las características de cada persona, es el complemento perfecto a la dieta más saludable que puedes seguir.

Para finalizar, es importante conocer los beneficios de seguir un estilo de vida mediterráneo: ayuda a mantener la salud del corazón, previene la obesidad y el sobrepeso, contribuye a regular el tránsito intestinal, etc.

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Si te apetece seguirla, aquí tienes las claves:

• La mitad del plato debe ser de vegetales y/o frutas. Incorporando color y variedad.
• Un cuarto del plato mejor con granos integrales. Trigo, cebada, quinoa, arroz integral, etc.
• Un cuarto del plato con proteína. Pescado, pollo, pavo, conejo, etc. Se deben tener en cuenta las fuentes de proteína vegetal por su versatilidad (habichuelas, leguminosas, frijoles y frutos secos).
• Moderar el uso de aceites vegetales. Preferiblemente usar aceite de oliva.
• Tomar agua, café o té. Evitar tomar bebidas azucaradas, limitar los productos lácteos a una o dos porciones al día.
• Incluir en la rutina la actividad física para mantenernos activos.

Comer alimentos variados nos ofrece comidas llenas de sabor. Además, es la clave para una dieta sana y equilibrada, ya que cada alimento tiene una combinación única de nutrientes. Esto incluye disfrutar de la comida, evitando poner grandes cantidades de comida y repetir ración.

El plato para comer saludable para niños

Otro punto de referencia es la versión del plato para niños, es una guía visual para ayudar a educar y motivar a los niños a comer bien y mantenerse en movimiento.

De un vistazo, la imagen presenta ejemplos de las mejores opciones para comidas y “snacks” (tentempiés, meriendas, bocadillos, refrigerios, piscolabis) saludables, y resalta la importancia de la actividad física como parte la fórmula para mantenerse sano. 

Asimismo, esta versión, no incluye bebidas azucaradas, dulces, ni alimentos chatarra o procesados. Estos no son alimentos que se deban consumir a diario, y deben consumirse esporádicamente o nunca.

En general, la clave está en el mensaje principal de la guía,  que es enfocarnos en la calidad de la dieta.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

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Las personas diabéticas pueden disfrutar de su consumo. Gracias a su contenido en carbohidratos complejos, sus azúcares se descomponen de forma gradual y sin crear picos hiperglucémicos. Eso sí, para consumirlas, hay que tener en cuenta la ración que equivale a unas 5-6 unidades.

Entre sus beneficios se encuentra:

• Contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular por ser ricas en minerales como el potasio, magnesio, calcio, etc. 
• Son beneficiosas para el funcionamiento del riñón y ayudan a combatir la hipertensión.
• Ayudan a proteger a las células del efecto negativo del estrés y los radicales libres del oxígeno, gracias a su aporte en vitaminas y en polifenoles antioxidantes.
• Favorecen el funcionamiento del tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento. 
• Además, tienen efecto saciante por su contenido en fibra insoluble.

Podemos preparar muchas recetas con ellas, combinan bien con carnes y aves, salteadas con champiñones, etc. Aprovecha la temporada para comerlas recién asadas y para crear nuevos platos con ellas. 

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A todo esto sumamos el estrés de la vida cotidiana, que como consumidores, nos lleva a hacer compras con opciones menos apropiadas. Además, tener que pensar a diario en qué cocinar nos lleva a perder el gusto por cocinar.

Aquí tienes unos tips para demostrar que comer sano es posible, incluso si se cuenta con un presupuesto ajustado:

1. Mantén la despensa organizada. Podemos tener un stock de productos de larga caducidad en casa. Si los tenemos organizados, nos será fácil ver los productos que vamos agotando para reponerlos.
2. Planifica semanalmente: Planificar el menú semanal nos facilita saber qué ingredientes vamos a necesitar. Incluye en la lista de la compra alimentos ricos en nutrientes, como verduras y frutas frescas, proteínas magras y cereales de origen integral. Expertos en economía doméstica creen que es la mejor opción.
3. No hagas la compra con hambre. Cuando vamos al supermercado con hambre, gastamos más y es más fácil caer en la tentación de comprar productos que son antojos.
4. Lee las etiquetas. Esto nos ayuda a identificar las mejores opciones de alimentos. Puede resultar más sencillo si usamos alguna aplicación (Yuka, MyRealFood, etc.).
5. Aumenta el consumo de legumbres: Las alubias, las lentejas y las otras legumbres no solo son asequibles, sino que su proteína y fibra logran saciar el hambre. Además proporcionan minerales importantes, como hierro y zinc. 
6. Elige proteínas variadas: Si los precios de la carne son elevados, busca alternativas más asequibles. Puedes elegir muslos de pollo, atún enlatado, o proteínas de origen vegetal como el tofu. Otras proteínas saludables son los huevos y los productos lácteos como el requesón y el yogur bajos en grasa. 
7. Sigue recetas creativas: Existen numerosos sitios web gratuitos que brindan recetas deliciosas, saludables y nutritivas. Anímate y crea nuevos menús.
8. Incluye productos congelados y en conserva. Puedes confiar en éstos productos.  Las frutas y verduras congeladas conservan las mismas propiedades nutricionales que las frescas. Es así porque se congelan en su punto máximo de madurez y se procesan poco después de la cosecha. Por otro lado, tener conservas en la despensa nos ayuda en la elaboración de nuestras comidas. Elige alimentos básicos y versátiles como los tomates, los pimientos, las zanahorias, etc. 
9. Incluye snacks saludables. Existen muchas meriendas o snacks sanos. A mí me encanta mezclar un poco de yogur natural con fruta y añadirle unas semillas, una tostada con queso batido y pavo o unos frutos secos con un yogur…, la creatividad se puede aplicar para preparar deliciosos tentempiés. No olvides añadirlos a la lista.

Hacer la compra puede parecernos algo sencillo. Sin embargo, es importante prestar atención cuando se quiere llevar un estilo de vida saludable. Implementar hábitos saludables de alimentación no tiene por qué alterar el presupuesto familiar.

Comer sano con un presupuesto razonable es posible si adquirimos estos nuevos hábitos.

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• Pueden ser enzimas encargadas de realizar reacciones en nuestro metabolismo
• Transportar nutrientes o sustancias como el oxígeno en la sangre
• Forman parte de los órganos, el pelo, la piel, las uñas, etc.
• Los anticuerpos (las defensas del sistema inmune), hormonas y neurotransmisores del sistema nervioso también son proteínas.

Las proteínas están distribuidas en:

• Alimentos de origen animal, que proporcionan gran cantidad de aminoácidos esenciales y por ello consideradas de alto valor biológico. Son fuentes de éstas las carnes, pescados, huevos, leche y productos lácteos.
• Alimentos de origen vegetal, son más pobres en algunos de los aminoácidos esenciales, a pesar de esto, la combinación entre varias fuentes de estos alimentos permite compensar sus carencias, resultando finalmente un aumento del valor biológico de la comida. Las fuentes más ricas de estas proteínas son las legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos, habas) y los frutos secos.

Las necesidades proteicas recomendadas para adultos están establecidas entre 0,8-1g por Kg de peso al día, lo que corresponde a 56 gr diarios para un hombre de 70 Kg (224 Kcal). Esto representa poco más del 8-10% del valor calórico total de la dieta. Sin embargo, hay que tener en cuenta de que dichas necesidades dependerán de la edad, el sexo y la actividad individual.

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Además poseen un efecto ahorrador de proteínas, evitan la formación de cuerpos cetónicos y forman parte de los tejidos del organismo y de moléculas tan importantes como el ADN. Atendiendo a un interés nutricional se clasifican en:

• Simples (azúcares). Los más importantes son la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa. Su efecto es proporcionar energía rápida y por lo tanto, es útil en los esfuerzos físicos. Son fuente de ellos la miel, frutas, leche, azúcar común.
• Complejos (almidones). Su digestión y absorción es más lenta, por lo tanto, su efecto energético es a medio plazo. Se encuentran en cereales, pastas, papas, pan y legumbres.
• Fibra. Son compuestos que el organismo no puede descomponer porque carece de las enzimas necesarias para ello. Son necesarias para el mantenimiento de la flora intestinal, para el control de la glucosa y el colesterol, y para combatir el estreñimiento. Se encuentra en cereales y legumbres, así como en verduras y frutas.

Deben aportar entre el 50-60% del total de calorías de la dieta. Por ejemplo, en una alimentación de 2000 Kcal, un poco más de la mitad de esta energía debe proceder de carbohidratos, es decir 1200 Kcal, lo que representan unos 300 gr/día.
El consumo excesivo de azúcares simples que sólo proporcionan «calorías vacías» sin otro valor nutritivo, pueden ser la causa de obesidad en personas predispuestas, lo que a su vez, puede ser un factor importante en la aparición de diabetes tipo II . Además, juegan un papel importante en la formación de caries dental.
En una dieta equilibrada y saludable, un aporte correcto de hidratos de carbono, es fundamental para un buen funcionamiento del cuerpo y el sistema nervioso.

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