¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno no es más que abstenerse de comer durante un determinado periodo de tiempo, habitualmente ya lo llevamos a cabo en el periodo de descanso nocturno y lo rompemos con la primera comida del día que es el desayuno.
Aunque ahora se ha vuelto muy popular, se ha practicado a lo largo de la historia, sobre todo en el contexto religioso y espiritual. Un ejemplo es el Ramadán, que es el periodo durante el cual los musulmanes ayunan desde el amanecer hasta el atardecer todos los días durante 30 días.
La estrategia de ayunar resulta interesante pero que hay que tener en cuenta la salud, el estado y las necesidades de cada persona. Es importante llevarlo a cabo siendo supervisado por un dietista-nutricionista. Asimismo, no es recomendable en niños, embarazadas, personas de edad avanzada o personas con trastornos de la alimentación.
¿Cuáles son los efectos en el organismo?
Existen beneficios demostrados si se hace con criterio y de manera gradual. A medida que se mantiene el ayuno aparecen cambios bioquímicos y hormonales; disminuye la glucosa e insulina en sangre y aumentan algunas hormonas (cortisol, adrenalina, glucagón). El objetivo es poner en marcha una serie de procesos metabólicos que llevan a modificar las fuentes de energía, y a preservar el metabolismo cerebral.
Se alcanza un estado de cetosis que favorece que se queme más grasa y que tiene propiedades antioxidantes. Eso sí, las propiedades saludables de los cuerpos cetónicos se dan siempre y cuando no se pase un cierto nivel.
¿Cuántas horas hay que ayunar?
Existen varias propuestas que van en función de las horas en las que se practique:
- 12/12. Consiste en ayunar doce horas, es de los más sencillos y adaptativos. Bastaría con cenar antes, alrededor de las 20h. y desayunar a las 8h. Es el recomendable para iniciarse.
- 16/8. Considerado uno de los más eficientes, plantea un ayuno de dieciséis horas. En éste caso se trata de alargar el tiempo un poco más, hasta la primera comida del día; basándonos en cenar a las 20h. no podríamos comer hasta las 12h.
- 20/4 – Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación.
- 5/2. Es un ayuno en días alternos, consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y los otros dos días, mantener una reducción calórica de unas 500 calorías en el día. Los días de ayuno pueden ser seguidos o intermitentes.
¿Qué se recomienda para empezar con el ayuno?
Lo recomendable antes de iniciarte, es acudir a un dietista-nutricionista. Es conveniente estar supervisado unas semanas antes de empezar para mejorar la alimentación. Para prepararte, elige alimentos saludables, no procesados. Disminuye la ingesta de azúcares y de grasas saturadas y evita el picoteo.
Una vez iniciado, en el periodo de ayuno se permite beber agua, café o té; durante la ventana de tiempo que puedes comer, lo lógico es optar por alimentos saludables. Aquí se dan uno de los errores más comunes, creer que se puede comer lo que se quiera. Usar ésta estrategia no tiene sentido si pensamos usarlo como excusa para darnos atracones.
Hay que tener presente que “dejar de comer” no significa aprender a comer para mantener una dieta saludable. Por tanto, creo que más que centrarnos en ayunar, es importante adquirir hábitos basados en una alimentación saludable, es decir variada y equilibrada. Y a su vez, que esté acompañado de actividad física y descanso.
